Nutricia Club. Ваш эксперт в материнстве

Я уверена – все правильно!

С нами уже 170 549 уверенных мам!

Подробно о диете будущей мамы

Диета будущей мамыДиета будущей мамы

Именно от Вас, будущей мамы, ребенок получает все необходимое для роста и развития. В зависимости от того, как Вы питаетесь сейчас, зависит Ваше хорошее самочувствие во время и после беременности, а главное – здоровье малыша в будущем.

Очень важно, чтобы Ваше питание во время беременности было:

  • регулярным;
  • сбалансированным;
  • включающим все вещества, необходимые для развития ребенка (особенно важные элементы – фолиевая кислота, железо и витамин C, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, кальций и магний, йод).

Каким ключевым принципам должна отвечать диета будущей мамы. Об этом читайте дальше в нашей статье.

Принимайте пищу 5–6 раз в день, небольшими порциями

Во время беременности необходимо избегать чувства голода, поэтому рекомендуется следующее:

  • 1-й и 2-й триместры: 3 основных приема пищи + 2 перекуса;
  • 3-й триместр: 4 основных приема пищи + 2 перекуса.

Перерыв между приемами пищи должен длиться не менее 1,5 часа.

Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2–3 часа до сна.

Выпивайте не менее 1,5 л жидкости в день (8 стаканов)

Вода участвует в обмене веществ организма, нейтрализует интоксикацию, необходима для профилактики запоров, а также раннего токсикоза у беременных.

  • Идеально подходит столовая вода без газа средней минерализации.
  • Также успешно пополнят запас жидкости клюквенный морс, узвар домашнего приготовления, зеленый чай.
  • Не рекомендуется употреблять кофе (особенно растворимый), черный чай, сладкие газированные напитки, в том числе холодные чаи.
  • Категорически не рекомендуется употреблять алкогольные и слабоалкогольные напитки, пиво, энергетики.

Увеличивайте калорийность питания только в 3-м триместре (+ 200 ккал)

В первые 2 триместра беременности рекомендованная калорийность суточного рациона должна соответствовать следующим показателям:

  • для женщин маленького роста и веса (150 см, до 55 кг) – 2100–2300 ккал;
  • для женщин среднего роста и веса (155–165 см, 55–65 кг) – 2400–2700 ккал;
  • для женщин высокого роста и большого веса (170–185 см, свыше 65 кг) – 2700–2900 ккал.

Если Ваши рост и вес не вписываются в вышеуказанные нормы, обсудите калорийность своего питания с Вашим доктором.

В 3-м триместре к рекомендованной калорийности суточного рациона прибавляйте 200 ккал.

Обеспечьте необходимое потребление белка (70–100 г в сутки)

Белок – строительный материал для развивающегося организма. 70 г белка – средний показатель в сутки из расчета потребления за неделю. Например: пн. – 110 г, вт. – 50 г, ср.– 60 г, чт. – 40 г, пт. – 150 г, сб. – 40 г, вс. – 45 г. Средний показатель: 110 + 50 + 60 + 40 + 150 + 40 + 45 / 7 = 70 г.

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения: мясо, рыба, бобы, молоко и молочные продукты, яйца, злаки, овощи, орехи.

Рекомендуется потреблять белки в такой пропорции: 50% животного происхождения и 50% растительного происхождения.

Рекомендуется следующая пропорция потребления продуктов питания: 25% – мясо и рыба, 20% – молоко и молочные продукты, 5% – яйца, 30% – овощи, 10% – злаки (крупы), 5% – орехи, 5% – цельнозерновой хлеб.

Обеспечьте необходимое потребление фолиевой кислоты (базовая норма – 400 мкг в сутки, доза может быть увеличена по назначению врача)

Фолиевая кислота (витамин В9) участвует в обмене веществ и синтезе ДНК, а в раннем периоде беременности – в эмбриогенезе. Она способствует нормальному формированию нервной системы ребенка и снижает риск возникновения врожденных пороков развития.

Начинайте прием фолиевой кислоты за 3 месяца до планируемой беременности.

Продолжайте принимать её в течение первых 3 месяцев после наступления беременности.Употребляйте продукты, содержащие фолиевую кислоту: шпинат, капусту, зеленый лук, зеленый горошек, морковь, свеклу, томаты, бобовые (фасоль, сою), хлеб из муки грубого помола, гречневую и овсяную крупы, мед, печень, творог, сыр, яичный желток.

Особенно богаты фолиевой кислотой:

  • фасоль – 300 мкг на 100 г;
  • грецкие орехи – 155 мкг на 100 г;
  • брюссельская капуста – 132 мкг на 100 г;
  • лесные орехи – 113 мкг на 100 г;
  • брокколи – 110 мкг на 100 г;
  • дыня – 100 мкг на 100 г;
  • клубника – 62 мкг на 100 г.

Обеспечьте необходимое потребление йода (200 мкг в сутки)

В Украине йода в воде и продуктах питания недостаточно. Для профилактики йододефицита во время беременности рекомендовано обогащать меню йодосодержащими продуктами.

Йод необходим для:

  • нормальной работы щитовидной железы матери (она регулирует рост и развитие плода);
  • профилактики йододефицитных состояний, таких как эндемический зоб, у мамы и малыша;
  • нормального психического и интеллектуального развития ребенка.

Употребляйте продукты, содержащие йод: морскую капусту, морскую рыбу, йодированную соль (не более 5 г в сутки).

Проконсультируйтесь с Вашим гинекологом, есть ли у Вас необходимость в употреблении йодосодержащих препаратов или пищевых добавок.

Обеспечьте необходимое потребление железа и витамина С (железо – 38 мг в сутки, витамин С – 90100 мг в сутки)

Железо необходимо будущей маме для транспортировки дополнительного кислорода к эритроцитам, а ребенку – для развития мозга. Доказано, что организм лучше усваивает железо, если одновременно с ним Вы принимаете витамин С.

Если Ваш анализ крови показал снижение уровня гемоглобина (110 г/л и менее), обсудите с Вашим доктором необходимость введения железосодержащих препаратов. Однако эти препараты могут провоцировать запоры, поэтому также необходимо обсудить и этот риск.

Продукты, богатые железом

Мясо и субпродукты:

  • печень говяжью – 6,9 мг на 100 г;
  • почки говяжьи – 5,95 мг на 100 г;
  • сердце говяжье – 5,95 мг на 100 г;
  • мясо кролика – 3,3 мг на 100 г.

Орехи и сухофрукты:

  • фундук – 3 мг на 100 г;
  • изюм – 3 мг на 100 г.

Крупы:

  • гречневую – 6,65 мг на 100 г;
  • пшенную – 2,7 мг на 100 г;
  • гороховую – 6,8 мг на 100 г.

Не запивайте пищу чаем или кофе. В этих напитках содержатся танины, которые замедляют усвоение железа на 75%.

Обеспечьте потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6

Во время беременности важно получать достаточное количество длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и омега-6 способствуют развитию здоровой нервной системы ребенка, а также являются профилактикой сердечных заболеваний у мамы (в сочетании с ведением здорового образа жизни).

Продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами:

  • нерафинированные растительные масла (льняное, кукурузное, подсолнечное, соевое);
  • морскую рыбу (скумбрию, семгу, макрель, сардину, лосось, сельдь, тунец, форель, палтус);
  • орехи, семечки (тыквенные, подсолнечные).

Обеспечьте необходимое потребление кальция (13001500 мг в сутки)

Кальций необходим для формирования костно-мышечной системы плода, а также для работы сердца. На ранних этапах развития этот элемент участвует в формировании нервной системы, сосудов, кожи, волос и ногтей будущего ребенка. 300 мг кальция передается плоду через плаценту ежедневно.

Дефицит кальция часто приводит к задержке развития плода, а также к аномалиям в формировании скелета, мышц, сердца и нервной системы.

Для будущей мамы дефицит кальция опасен развитием позднего токсикоза, нарушениями в работе почек, повышением артериального давления, риском преждевременных родов, увеличением кровопотери при родах, ухудшением свертываемости крови.

Однако необходимо соблюдать норму потребления, поскольку передозировка кальция может привести к запорам, плохому усвоению цинка и железа, увеличению риска отложения камней в почках.

Употреблять кальций необходимо совместно с витамином D, который способствует усвоению минерала.

Рекомендуется принимать солнечные ванны, поскольку это активизирует выработку витамина D, а значит, улучшает усвояемость кальция.

Основной источник кальция – молочные продукты:

  • молоко овечье – 178 мг на 100 мл;
  • молоко козье – 143 мг на 100 мл;
  • творог – 125 мг на 100 г;
  • йогурт натуральный, молоко коровье, кефир – 120 мг на 100 мл;
  • сыр твердый – 600 мг на 100 г;
  • козий сыр – 500 мг на 100 г.

Большое содержание кальция в зелени:

  • крапива – 713 мг на 100 г;
  • базилик – 370 мг на 100 г;
  • петрушка – 245 мг на 100 г;
  • кресс-салат – 190 мг на 100 г;
  • укроп – 170 мг на 100 г;
  • шпинат – 106 мг на 100 г.

Также много кальция содержится в орехах и семенах:

  • кунжут – 875 мг на 100 г;
  • миндаль – 265 мг на 100 г;
  • лесной орех – 225 мг на 100 г;
  • фундук – 170 мг на 100 г;
  • фисташки – 135 мг на 100 г.

Рекомендуется также с началом беременности употреблять кальцийсодержащие препараты и пищевые добавки для беременных. Выбирая препарат, проконсультируйтесь с Вашим врачом.

В 3-м триместре обсудите с Вашим гинекологом (на основании Ваших анализов), есть ли необходимость прекращать употребление кальцийсодержащих препаратов во избежание преждевременного окостенения черепа ребенка, что может привести к осложнениям во время родов.

Обеспечьте необходимое потребление магния (450 мг в сутки, особенно во 2-м и 3-м триместрах!)

Магний участвует в образовании более 300 ферментов, в энергетическом и электролитном обмене, а также в синтезе белка; важен для усвоения кальция в организме.

Магний способствует расслаблению тканей сосудов и мышц внутренних органов, что играет значительную роль в облегчении протекания родов.

Также этот элемент является естественным антистрессовым средством, которое снижает риск повышенного тонуса матки, а также угрозу преждевременных родов.

Уровень магния стабильно снижается на протяжении всей беременности, достигая минимальной отметки к 34–38-й неделе.

Дефицит магния в организме беременной приводит к задержке жидкости и развитию отеков, увеличению артериального давления, повышению раздражительности и бессоннице, а также к болям в пояснице, судорогам, повышению тонуса матки, повышению риска выкидыша.

Продукты, богатые магнием

  • пшеничные отруби – 590 мг на 100 г;
  • семена тыквы – 534 мг на 100 г;
  • семена подсолнуха – 420 мг на 100 г;
  • кунжут – 351 мг на 100 г;
  • миндаль – 304 мг на 100 г;
  • кедровые орехи – 234 мг на 100 г;
  • чечевица – 380 мг на 100 г;
  • соя – 247 мг на 100 г;
  • арбуз – 224 мг на 100 г.

Также мы подготовили для Вас рецепты для беременных, которые помогут Вам обеспечить правильное питание и получение всех необходимых витаминов, минералов и микроэлементов для оптимального развития плода. Питание мамы во время беременности – один из наиболее важных факторов, влияющих на здоровье малыша в будущем.

Воспользуйтесь сервисом «Калькулятор аллергии»
  • Пройдите тест
  • Узнайте, склонен ли малыш к аллергии
  • Получите рекомендации по профилактике
Воспользоваться
Сервис для беременных «Здоровый набор веса» Сервис для беременных «Здоровый набор веса»
  • Интерактивный график
  • Контрольный коридор веса
Подробнее
Создайте ваш альбом «Мамина гордость» Альбом «Мамина гордость»
  • Дизайнерское оформление
  • Дневник развития малыша
  • Полная безопасность онлайн

Книга заполнена на 0%

 
Воспользоваться Подробнее
Все о правильном питании беременной Все о правильном питании беременной
  • Диета будущей мамы
  • Дневной рацион
  • Рекомендованные продукты
Подробнее

Политика конфиденциальности и условия вступления в клуб